L’arma a doppio taglio degli alimenti integrali – Parte III°: Come ridurre gli anti nutrienti negli alimenti


Gli antinutrienti sono sostanze vegetali che riducono la capacità dell’organismo di assorbire i nutrienti essenziali1.

Non sono una preoccupazione per la maggior parte delle persone, ma possono diventare un problema durante i periodi di malnutrizione o tra le persone che basano la loro dieta quasi esclusivamente su cereali integrali e legumi.

Tuttavia, gli antinutrienti non sono sempre “cattivi”, essendo anche capaci di determinare effetti benefici sulla salute. I più importanti antinutrienti sono i fitati, le lectine, i tannini, gli inibitori delle proteasi, l’acido ossalico1.

Sono noti alcuni metodi, diffusi a livello domestico, derivati dall’esperienza ma supportati anche dai risultati della ricerca scientifica, in grado di determinare un abbattimento di queste sostanze fino a valori che le convertono da sostanze indesiderate a sostanze utili per la salute: :

  • Ammollo
  • Cottura
  • Fermentazione
  • lievitazione
  • germogliazione

Gli antinutrienti sono sostanze diverse che agiscono con modalità diverse. Pertanto, i vari metodi di abbattimento potranno avere efficacia diversa su ognuno di loro. Occorre conoscere i meccanismi di azione dei metodi di abbattimento, per ottimizzare il loro potenziale.

L’ammollo in abbondante acqua (rapporto 3:1 rispetto ai legumi), per un tempo idoneo (12-24 ore) è la principale metodica utilizzata per trattare i legumi2,3,4.

I legumi andrebbero prima sciacquati e poi ammollati. E’ consigliabile cambiare l’acqua di ammollo almeno una volta ed eliminarla definitivamente ad ammollo ultimato.

Questa metodica riduce gli antinutrienti più diffusi e importanti: i fitati, gli inibitori delle proteasi, le lectine e i tannini. Può anche ridurre gli ossalati nelle verdure a foglia verde5. L’effetto è variabile a seconda del tipo di legume.

Poiché l’acido fitico è termostabile, non viene eliminato dal calore raggiunto con le cotture domestiche fino a 100°C, se non in minima parte, Pertanto, un adeguato ammollo è molto importante per ridurre questo diffuso e importante antinutriente. In particolare per quei semi che non vengono lievitati, come i legumi.

L’acido fitico, infatti, essendo idrosolubile viene liberato nell’acqua dell’ammollo.

La cottura migliore è quella a fuoco lento, di lunga durata, a temperatura bassa. Opportuno sarebbe eliminare la schiuma superficiale che si forma durante l’ebollizione. Questa metodica riduce gli antinutrienti più diffusi e importanti, eccetto i fitati6. Perciò va abbinata ad altre metodiche efficaci su quell’antinutriente: (ammollo, fermentazione, lievitazione, germogliazione).

La fermentazione è un metodo antico che veniva utilizzato per conservare il cibo. È un processo naturale che si verifica quando i microorganismi, come batteri o lieviti, iniziano a digerire i carboidrati nel cibo.

Un valido strumento utilizzato per contrastare gli antinutrienti è il lievito naturale ottenuto grazie alla  fermentazione da parte di lieviti e lattobacilli a partire da un impasto acido.

La produzione di lievito naturale degrada efficacemente gli antinutrienti nei cereali, portando ad una maggiore disponibilità di nutrienti8,9.

La fermentazione rappresenta un metodo naturale per distruggere componenti indesiderabili, migliorare il valore nutritivo degli alimenti, ridurre l’energia necessaria per cucinare, rendere un prodotto più sicuro (FAO 1995).

La fermentazione è in grado di abbattere l’acido fitico che, essendo termostabile, non viene eliminato dalla cottura10,11,12,13.

Perciò, la fermentazione di cereali e legumi porta a una significativa riduzione di fitati e lectine.

Il lievito madre è una porzione di impasto, ottenuta da una lavorazione precedente, mediante una serie di rinfreschi e conservata, rispettando dosi e condizioni di fermentazione (tempi, temperatura, umidità), per ottenere una microflora selezionata, rappresentata da una ben definita proporzione di batteri lattici e saccaromiceti (100:1), in grado di operare in condizioni di simbiosi.

Migliore conservabilità, maggiore durata del prodotto (shell life) e miglioramento delle proprietà nutrizionali dovuto alla migliore digeribilità e assimilabilità, oltre che all’abbattimento delle sostanze antinutrizionali, come fitati, inibitori delle proteasi, tannini e lectine, che riducono la biodisponibilità di mcro e macro nutrienti.

A differenza del lievito di birra, che contiene unicamente saccaromyces cerevisiae, e del lievito chimico, il lievito madre contiene lattobacilli che, grazie anche a una lunga lievitazione, producono un ambiente abbastanza acido (acido lattico e acido acetico in un rapporto ottimale pari a 3:1), da inibire la produzione di muffe, migliorare le proprietà del glutine, degradare l’acido fisico che, essendo termostabile, viene scarsamente influenzato dalla cottura.

È stato dimostrato nell’uomo che, gli alimenti fermentati con acido lattico, aumentano l’assorbimento del Fe15.

L’assorbimento del ferro era significativamente più alto nel caso della farina fermentata con Lactobacillus plantarum 299v. Gli altri tipi di farinata avevano un assorbimento di ferro sovrapponile e basso.

Una possibile spiegazione del maggiore assorbimento del ferro dalla farina d’avena fermentata sembra essere la colonizzazione della mucosa del tenue da parte del L. plantarum 299v16.

Si avrebbe una produzione locale di acido lattico da parte del batterio attivo, che ridurrebbe il pH locale e il Fe chelato in complessi solubili, portando in entrambi i casi ad un aumento dell’assorbimento di Fe17.

Questa ipotesi è corroborata dall’effetto protratto nei pasti ingeriti nei giorni successivi, indicando un effetto specifico della colonizzazione batterica sull’assorbimento del ferro.

Diversi fattori sono stati ipotizzati, per spiegare il potenziamento dell’assorbimento del ferro dagli alimenti fermentati con acido lattico a) il basso pH; (b) l’attivazione di fitasi presenti; (c) la produzione di acidi organici.

Uno studio ha preso in considerazione gli effetti di alcune metodi di preparazione sulla disponibilità del ferro e sulla degradazione dei fitati della quinoa18.

Una preparazione semiliquida di farina di quinoa, in parte germogliata e in parte non germogliata, è stata sottoposta a vari metodi di preparazione (ammollo, cottura e fermentazione, usando lacotbacillus plantarum come starter).

Sono stati valutati la disponibilità del ferro e la quantità di fitati come Inositolo esafosfati e derivati (IP6-IP5) nel prodotto base e le variazioni ottenute con i vari metodi.

La germogliazioneè uno dei processi più semplici, comuni ed efficaci per migliorare la qualità nutrizionale dei legumi, mediante la riduzione dei composti anti-nutritivi e l’aumento dei livelli di amminoacidi liberi, carboidrati disponibili, fibre alimentari e altri componenti14.

 

MESSAGGI:

  • Le piante di cui ci nutriamo e che usiamo come fitoterapia, contengono delle sostanze che ne abbassano il valore nutrizionale.
  • Fortunatamente, queste sostanze possono essere neutralizzate attraverso delle semplici tecniche industriali (raffinazione) e domestici (ammollo, lievitazione, cottura, fermentazione, germogliazione).
  • Il modo migliore per ridurre gli antinutrienti è la combinazione dei diversi metodi in una strategia di eliminazione.

La raffinazione ha, come effetto indesiderato, la perdita di gran parte dei componenti utili nel promuovere benessere e salute. Si genera un alimento che, nel complesso, è depauperato e comporta un aumento del rischio di contrarre malattie.

  • I fitati vengono ridotti da: ammollo, fermentazione e germogliazione
  • Le lectine vengono ridotte da: ammollo, cottura, fermentazione
  • I tannini vengono ridotti da: ammollo e cottura
  • Gli inbitori delle proteasi vengono ridotti da: ammollo, cottura, germogliazione
  • Gli ossalati di calciovengono ridotti da: ammollo e cottura

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  3. Reena Devi, Charul Chaudhary, Veena Jain, AKSaxena and Shilpa Chawla. Effect of soaking on anti-nutritional factors in the sun-dried seeds of hybrid pigeon pea to enhance their nutrients bioavailability. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry 2018; 7(2): 675-680.
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