L’arma a doppio taglio degli alimenti integrali – parte I°


Il consumo di alimenti integrali, accanto alle straordinarie opportunità legate alla ricchezza di sostanze in essi contenute, nasconde importanti insidie che occorre conoscere per poter mettere in atto apposite strategie allo scopo di neutralizzarle.
L’alimentazione è essenziale per la sopravvivenza ma, poiché la natura non è antropocentrica, gli alimenti possiedono alcune caratteristiche che richiedono conoscenza, prudenza e gestione.
Gli alimenti, prevalentemente quelli di origine vegetale, particolarmente se consumati integrali, contengono sostanze che hanno una doppia valenza, possono essere dannose, se assunte oltre un certo quantitativo, ma possono anche avere effetti protettivi, se la loro assunzione è limitata.
Vengono globalmente definiti ANTINUTRIENTI 1,2,3, per sottolinearne la loro potenziale azione dannosa.

Si tratta di sostanze che, introdotte, impediscono l’assorbimento e/o la digestione di macro e/o micronutrienti: proteine, vitamine e sali minerali. Se il furto di macro o micronutrienti non viene sventato, si corre il rischio di sviluppare delle carenze e compromissione della crescita, soprattutto se l’alimentazione non è abbastanza varia e gli alimenti non vengono correttamente posizionati.

Tutti i vari passaggi che portano dai terreni di coltivazione fino al nostro desco possono essere aggiustati, grazie all’esperienza, oggi supportata dalle conoscenze scientifiche , per OTTIMIZZARE LA NOSTRA ALIMENTAZIONE.

L’applicazione di opportune strategie, infatti, consente l’abbattimento dei fattori antinutrizionali .

Conoscere le potenzialità negative di un alimento è il primo passo per mettere in atto delle strategie atte a neutralizzarne gli effetti dannosi e potenziarne gli effetti benefici.

Le piante sintetizzano gli ANTINUTRIENTI per difendersi da parassiti, batteri, muffe  e dagli attacchi di predatori.

Un esempio di ANTINUTRIENTE,di origine animale, è l’avidina, contenuta nell’albume d’uovo, prodotta per proteggere l’embrione dai batteri, blocca la Vitamina H (biotina).

Un dei principali antinutrienti, contenuto nella piante di cui ci nutriamo, a destare preoccupazione è l’ACIDO FITICO.

L’acido fitico o acido inositolo-esafosfato rappresenta, per il seme della pianta, una riserva di fosforo, minerali, inositolo. Si accumula nel seme nel periodo di maturazione sotto forma di sale di cationi bivalenti e trivalenti Fe2/3+, Zn2+, Mg2+, Ca2+.

Quando, durante la germinazione, questi fattori sono necessari, l’enzima idrolitico FITASI scinde l’acido fitico, rendendoli disponibili alle necessità della pianta.

Nei cereali è concentrato nei granuli dello strato aleuronico del seme. Nei legumi si trova nell’endospermae nei cotiledoni.

La concentrazione di acido fitico varia a seconda della varietà di cereali e legumi.

La frutta secca (noci, mandorle, nocciole, etc.) ne contiene una percentuale maggiore.

Se la principale fonte di proteine è rappresentata da cereali e legumi, l’acido fitico associato può rappresentare un problema.

L’acido ossalico, di cui sono ricchi spinaci, bietole, cavolfiore, cacao lega calcio, magnesio, sodio, potassio, ferro, con formazione dei tipici sali di ossalato. Mentre i Sali di sodio e potassio sono solubili, quelli di calcio sono insolubili e possono precipitare a livello dei reni e delle vie urinarie, formando cristalli che possono esitare in calcoli. Un elevato consumo di alimenti ricchi di acido ossalico può essere responsabile di carenze di minerali e irritazione della mucosa intestinale.

Gli inibitori delle proteasiagiscono bloccando enzimi deputati alla digestione delle proteine ingerite: TRIPSINAe CHIMOTRIPSINA.

Gli inibitori delle proteasi sono la più comune classe di antinutrienti riscontrati nelle piante che mangiamo. Sono maggiormente concentrati nei semi, nei legumi e nei cereali. Hanno la capacità di inibire gli enzimi proteolitici deputati alla digestione delle proteine. Possono essere in gran parte degradate dal calore impiegato per la cottura degli alimenti.

I tannini, presenti nel tè, nel cacao, nel caffè e nel vino rosso, hanno azione astringente e sapore amaro. Sono composti polifenolici in grado di legare le proteine alimentari, con le quali formano complessi resistenti alle proteasi digestive che finiscono col precipitare.

Inoltre inibiscono gli enzimi digestivi (tripsina, chimotripsina, amilasi, lipasi).

Studi in vitro, ricerche su animali e studi epidemiologici hanno evidenziato anche un ruoloprotettivoper queste sostanze, grazie alla loro capacità di legare il ferro e di agire come antiossidanti.

Le saponinesono sostanze molto diffuse nel regno vegetale. Sono chimicamente triterpeni e glicosidi sterodei. Impartiscono sapore amaro e astringente alle piante che li contengono, che ne limita l’uso. I loro effetti antinutrienti sono, inoltre, legati all’azione inibente su enzimi come tripsina e chimotripsina.

D’altra parte, esercitano anche effetti benefici sulla salute: ipocolesterolemizzanti, immunostimolanti, antineoplastici. Proteggono dalle malattie cardiovascolari, inibiscono la formazione di carie, l’aggregazione piastrinica, agiscono come antidoto nell’avvelenamento da piombo. Studi epidemiologici hanno rivelato una relazione inversa con l’incidenza di calcolosi renale.

Le lectinesono glicoproteine ampiamente diffuse nei semi dei cereali, nei legumi, nei tuberi come le patate, negli oli di semi e anche negli animali.

Dotate della capacità di legarsi ai carboidrati dei recettori di membrana.  Legandosi alle membrane degli enterociti (cellule di rivestimento dell’intestino), possono causare anche lesioni alla mucosa.

Solitamente sono sostanze labili e facilmente inattivabili, ma ne esistono alcune più resistenti all’inattivazione.

Le lectine, consumate in eccesso, possono determinare 3 importanti effetti:

  • Danno intestinale
  • Formazione di anutoanticorpi IgG e IgM, responsabili di reazioni avverse agli alimenti e altre patologie autoimmuni;
  • Emoagglutinazione dei globuli rossi e anemia.

Tuttavia, alcuni antinutrienti possono esercitare importanti effetti benefici sulla salute, ma a basse concentrazioni2. Quindi, sono necessarie opportune manipolazioni per abbattere la presenza di queste sostanze negli alimenti, fino ad ottenere le concentrazioni benefiche desiderate.

L’acido fitico si è dimostrato capace di proteggere da alcuni tipi di tumore (colon, fegato, mammella, prostata, polmone) da malattie cardiovascolari, calcolosi renale, malattie neurodegenerative2.

La conoscenza di queste sostanze può consentire di vincere la sfida che consiste nel trasformare dei potenziali ladri di proteine, vitamine e minerali, in amici che favoriscono il nostro benessere, proteggendoci dalle malattie.

Poiché non possiamo cambiare il modo in cui il nostro corpo risponde agli alimenti (anche se in una certa misura ciò è possibile, regolarizzando la flora batterica intestinale) l’unica possibilità che abbiamo, per ottimizzare il nostro stato nutrizionale, è cambiare il profilo nutrizionale di ciò che mangiamo, mediante alcuni accorgimenti applicabili in cucina:

  • Ammollo
  • Cottura
  • Lievitazione naturale (non quella chimica)
  • Fermentazione
  • Germogliazione

Negli studi di Hurrell la rimozione dell’acido fitico da alcuni tipi di porridge ha determinato un aumento dell’assorbimento del Ferro che è massimo per il grano (x12) e minimo per il riso (x3).

Perciò, se riusciamo a rimuovere buona parte dell’acido fitico, in cucina, possiamo aumentare la quantità di ferro e, presumibilmente, altri sali minerali dagli alimenti.

La carne, insieme agli alimenti integrali, fornisce ferro e zinco e ne favorisce l’assorbimento intestinale, nonostante l’abbondante presenza di acido fitico.

La presenza di vitamina C (associazione di alimenti ricchi di vitamina C, come i pomodori, fette di arance) migliora l‘assorbimento di minerali, nonostante l’acido fitico.

Ai fini di un corretto posizionamento degli alimenti tenere presente che il latte può inibire l’assorbimento del ferro.

E’ noto che i cereali hanno un alto contenuto di minerali. Ma perché vengano assorbiti è necessario abbattere il contenuto di acido fitico.

Il metodo più utilizzato ed efficace è la macinazione che, però, ha lo svantaggio di eliminare la maggior parte dei minerali, delle vitamine e delle fibre.

In cucina è la combinazione giusta di Acqua + calore + tempo il principio fondamentale da seguire.

 

Il quantitativo di acqua per l’ammollo dovrebbe essere almeno il 50% in più dei cereali. Le stesse richieste per cuocere i cereali. La temperatura dell’ammollo dovrebbe essere di 45-55°C. Il tempo circa 12 ore.

Un accorgimento potrebbe essere l’aggiunto di un po’ di succo di limone o di aceto di mele, per abbassare il PH ma, mantenere in ammollo alla giusta temperatura e per una giusta durata è la strategia vincente.

Conoscere la basi scientifiche dell’ammollo e della cottura, i segreti della fermentazione, della lievitazione naturale e della germogliazione, è importazione per ottimizzare il modo in cui ci nutriamo, soprattutto se consumiamo molti alimenti integrali.