L’alimentazione di base


Il Fondo Mondiale di Ricerca sul Cancro (WCRF) e il Codice Europeo contro il cancro suggeriscono che la base dell’alimentazione quotidiana sia rappresentata da: verdure, cereali integrali, legumi, frutta, compresa quella secca.

Questi alimenti garantiscono l’assunzione di vitamineSali minerali, fibre, fitochimici, necessari per ottenere una sufficiente quantità di energia che garantisca un’ottima forma psicofisica, un adeguato supporto antiossidante e antinfiammatorio, un certo grado di protezione contro i tumori e le malattie degenerative.

I radicali liberi sono particelle molto pericolose in quanto rappresentano uno dei più importanti fattori in grado di favorire l’insorgenza di tumori, infarti e malattie cronico-degenerative.

L’atomo è una particella formata grossolanamente da un nucleo e degli elettroni che girano attorno al nucleo appaiati. Se un atomo perde uno degli elettroni diventa instabile, trasformandosi in un radicale libero che ha la necessità di rubare un elettrone all’atomo che incontra, generando un effetto a catena che si chiama ossidazione. Un esempio classico ed immediato degli effetti dei radicali liberi è l’annerimento della parte esposta all’aria di una mela tagliata a metà.

Una gran parte di radicali liberi la produciamo noi stessi, a livello di organelli chiamati mitocondri, per produrre energia. Mitocondri poco efficienti, per cause diverse, producono meno energia e più radicali liberi.

A livello cellulare i radicali liberi sono in grado di produrre numerosi danni, a partire dalla membrana cellulare, alla base di numerose malattie.

Le nostre cellule dispongono di alcune armi naturali, le cosiddette sostanze antiossidanti, responsabili del potenziale antiossidante, per contrastare gli effetti nefasti dei radicali liberi.

Si può immaginare una bilancia con i due classici piatti: su di un piatto vanno immaginati i radicali liberi e sull’altro le sostanze antiossidanti.

Gli stili di vita scorretti (cibi spazzatura, sedentarietà, stress, etc.) favoriscono la produzione di radicali liberi e compromettono le naturali difese antiossidanti della cellula.

Il consumo di alimenti con un alto indice glicemico promuove la liberazione di Insulina da parte delle cellule beta del pancreas e la maggiore produzione di radicali liberi.

Le sirtuine sono enzimi naturalmente presenti nelle cellule che operano la manutenzione dei mitocondri, eliminando quelli deteriorati. L’insulina, prodotta in maggiori quantità quando ingeriamo alimenti con alto indice glicemico, blocca l’azione dei guardiani dei mitocondri, le sirtuine.

Anche i prodotti di glicazione che si formano per reazione tra zuccheri e proteine, esempio classico e più noto è l’emoglobina glicosilata, favoriscono la produzione di radicali liberi.

Gli alimenti di origine vegetale, invece, forniscono sostanze ossidanti che incremento il potenziale antiossidante delle cellule.

L’Infiammazione cronicaè un altro dei meccanismi responsabili delle malattie cronico-degenerative.

Nel 2004 il Times Magazine ha dedicato a questo argomento la copertina intitolata “infiammazione cronica: il killer silenzioso, il sorprendente collegamento tra infiammazione,  attacchi cardiaci, tumori, alzheimer’s e altre malattie. Quello che puoi fare per combatterlo”.

L’infiammazione silente è alla base del 90% delle malattie croniche degenerative dell’invecchiamento. Combatterla è la sfida del futuro.

L’infiammazione acuta è un fenomeno vitale che consente di difendersi dagli agenti aggressori e la guarigione delle ferite. L’infiammazione acuta deve cessare, consentendo il ripristino delle condizioni di riposo, dopo aver ottenuto l’effetto fisiologico desiderato.

Gli stili di vita scorretti (prevalentemente alimenti spazzatura e sedentarietà) agiscono favorendo il perdurare dell’infiammazione, compromettendo la capacità di spegnere l’infiammazione acuta. Anche in questo caso esiste una bilancia con i classici piatti sui quali pesano fattori che favoriscono l’infiammazione e fattori che la controllano.

Gli stili di vita moderni sbilanciano in senso pro infiammatorio.

Gli alimenti ad alto indice glicemicodeterminano l’aumento dell’insulina che favorisce l’infiammazione (grasso viscerale, istamina, cortisolo).

L’insulina favorisce la trasformazione degli zuccheri in grassi che si accumulano nella cellula, determinando una risposta infiammatoria.

Il cortisolo, naturalmente preposto a limitare la risposta infiammatoria, se perde il suo fisiologico ritmo di produzione (circadianità), si trasforma in nemico.

Un’alimentazione ricca di alimenti ad elevato indice glicemico determina una rapida e intensa risposta dell’insulina che abbassa la glicemia in modo paradossale.

Il corpo reagisce a questo producendo cortisolo, una delle più importanti molecole dello stress. Se ciò avviene ripetutamente, nel corso della giornata, la produzione di cortisolo non è più regolare.

A tavola abbiamo la possibilità di combattere l’infiammazione cronica silente.

Molti alimenti contengono delle sostanze capaci di modulare il processo infiammatorio, riconducendolo nei binari giusti, evitando che possa nuocere.

Un esempio sono gli acidi grassi polinsastauri del tipo omega 3 contenuti nei pesci. Anche tanti altri alimenti vegetali contengono dei fitochimici (polifenoli come le antocianine) con azione anti infiammatoria.

L’importanza dei Sali minerali e delle vitamine nell’alimentazione è già nota. Meno nota è l’importanza delle fibre e dei fitochimici bioattivi.

Alcuni studi hanno dimostrato una riduzione del rischio di morte del 10% per ogni 10 grammi di fibreconsumate con gli alimenti.

Gli alimenti ricchi di fibre sono benefici per l’intestino e migliorano la sua capacità di regolare il sistema immunitario.

Le fibre dei cereali, delle verdure e dei legumi sono migliori di quelle della frutta.

Non sono efficaci le fibre aggiunte.

I fitochimici bioattivi sono sostanze contenute unicamente negli alimenti di origine vegetale, capaci di svolgere azioni biologiche nell’uomo, proteggendo la salute se assunte in quantità significative.

Svolgono azioni antiossidanti, antinfiammatorie, regolatrici il Sistema immunitario e il sistema endocrino, contrastano i fenomeni trombotici, la proliferazione autonoma alla base dei tumori.

Il contenuto di fitochimica bioattivi negli alimenti dipende da vari fattori, tra cui i metodi di coltivazione e il trattamento subito dagli alimenti che li contengono, sia esso domestico, artigianale o industriale.  Generalmente, però, sono poco assorbiti, rapidamente trasformati ed eliminati (tecnicamente hanno scarsa biodisponbilità).

Perciò, vanno assunti con costanza e in sufficienti quantità.

Non sono indispensabili nel breve termine, ma alla distanza la loro carenza comporta una forma psicofisica più scadente e una maggiore suscettibilità alle malattie.